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失眠的应对,不只是药物

发布时间:2018-10-24 07:49:59       作者:12320       浏览次数:105

读者拨打12320心理援助热线:我因为两周前岗位调换,新岗位不太适应,感觉压力有点大,担心表现不好,于是经常失眠。白天感到紧张,心慌,心情难以平静下来,担心会影响工作。现在一到晚上就担心睡觉的问题.....

市三院心理治疗师余舍红分析:昼寤夜寐,消长平衡,本是人体自然的睡眠规律。但随着各种社会压力的飙升,这种平衡逐渐被打破。正常人群中30% 的人有失眠表现,10%15%的人符合失眠症诊断。失眠混合抑郁、焦虑等情绪十分常见。目前国内治疗失眠多用西药、中药和针灸,失眠的心理治疗也在临床应用。

失眠是焦虑情绪引发的躯体表现,主要是难以入睡, 早醒或断续多醒,或多梦、恶梦惊醒等睡眠苦恼失眠者往往低估自己,并出现不良的认知和行为。睡眠的歪曲认知概括为:过高的睡眠期望;对失眠原因的错误看法;过分担心失眠的后果;试图控制睡眠;缺乏睡眠感。必须指出:失眠不等于失眠症。

中医认为失眠属肝气偏旺的表现。脏腑相通,见有五脏皆有“不寐”之象。临床遣药常从肝论治, 兼顾调理其他脏腑。西医目前使用最广泛的当属镇静催眠药。短期使用依赖小,长期大量服用易出现药物依赖和停药反跳现象。如果失眠伴有明显的抑郁或焦虑症状,应用抗抑郁或抗焦虑药可以有效改善睡眠。

心理治疗中特别注意睡眠卫生。

按时作息,有睡意时才上床,不要躺在床上看电视和手机,睡前不喝浓茶、咖啡等兴奋性东西,最好在安静、舒适和安全的环境中睡觉;

合理安排睡眠时间,失眠者白天最好不要午睡,即使午睡也不要超过30分钟,不多计较昨夜的睡眠情况;

睡前不宜喝酒,可以饮用适量温牛奶助眠。如果半小时还睡不着,建议起床到别的房间做点事情,有睡意时再上床;

调整工作和生活的状态,尽量把工作留在办公室,要有生活中的乐趣和兴趣,两者混淆常常是失眠的主要问题。遇到比较棘手的事情,通过与人交流、求助的办法来缓解紧张情绪。

短暂的失眠不要心急,可以适当增加运动,运动是缓解焦虑非常有效的方法。它可以降低脑皮层的唤醒水平,从而改善因紧张而引起的失眠。如果一周左右自我调节不好,那可以来市第三医院睡眠医学中心咨询。

睡眠咨询中的认知行为疗法是治疗失眠的重要疗法。它以纠正睡眠的错误认识,改变不良的应对方式,增加有效处理失眠的信心。通过改变行为、思维而改变情绪的方法对解决失眠问题具有长期的疗效。

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